Что съесть за полчаса до тренировки и можно ли не есть вообще: отвечает тренер

Есть или не есть перед тренировкой? Этот вопрос волнует всех, кто проголодался за 30–60 минут до занятий. В статье разберем, какие продукты дадут быстрый заряд энергии, чего лучше избегать и можно ли тренироваться натощак, чтобы тренировка была комфортной и эффективной.

Лёгкие углеводы: эталон перекуса

Лучший перекус перед активностью — тот, что быстро даст энергию и так же быстро «сгорит». То есть легкие углеводы. Это может быть:

• банан;
• рисовые хлебцы;
• кусок белого хлеба;
• тост с джемом или вареньем;
• два-три финика;
• горстка изюма;
• ложка меда.

Изображение сгенерировано ИИ

Статью комментирует

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Не есть перед тренировкой — можно!

Голод голоду рознь. Если вы без сил и еле-еле дошли до зала, то без перекуса не обойтись. Но если голод, несмотря на давно съеденный обед, не ощущается, настроение бодрое, голова не кружится, то вполне можно позаниматься и натощак.

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Не нужно заставлять себя есть «ради энергии». Организм возьмет все, что ему нужно, из запасов гликогена. Особенно в случае утренней тренировки или йоги.

Белок: или за два часа до тренировки, или не есть вообще

Мясо, творог, яйца или протеиновый коктейль могут показаться оптимальным выбором: калорий в них относительно немного, а ценного белка для формирования красивых мышц хоть отбавляй. Вот только белковые продукты хороши в основной прием пищи, за пару часов до тренировки.

Изображение сгенерировано ИИ

Правило «поешь за два-три часа до спорта или останься голодным» современные фитнес-тренеры признают устаревшим. Но появилось оно не просто так: именно столько времени требуется пищеварительному тракту, чтобы переварить мясной бульон, котлеты и прочий белок. Белковые продукты, съеденные за полчаса до активности, часто вызывают тяжесть в желудке во время тренировки.

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Главное правило за 30–60 минут до старта: еда не должна мешать. Задача крови — приливать к мышцам, а не к желудку, вынужденному переваривать стейк или миску творога.

Салат: осторожнее с клетчаткой

Итак, забыли о тяжелой пище. Тогда, может быть, салат из помидоров и огурчиков или рукола со шпинатом? Опять мимо. Основа зелени и овощей — клетчатка, а она замедляет пищеварение и может вызывать ощущение тяжести и вздутия, особенно во время активного движения. По этой же причине лучше отказаться от круп и бобовых: их надо есть в основной прием пищи.

Изображение сгенерировано ИИ

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Легкий овощной супчик тоже не выход. Он будет булькать внутри, особенно во время активной тренировки, бега, прыжков.

Фастфуд, сладости, орехи: однозначно отказаться

Худшее, что можно сделать перед тренировкой, — по-быстрому проглотить бургер или картошку фри и запить колой. Фастфуд жирный, калорийный, а также насыщен солью и приправами, что может нарушить водно-солевой баланс. А газировка содержит много сахара: сначала вы почувствуете прилив сил, но потом быстро лишитесь их из-за скачка инсулина в крови. По этой же причине стоит отказаться и от пирожных, пончиков, батончиков и прочих сладостей, а также от орехов: углеводы в них есть, но жиров и белков значительно больше.

Разумеется, сахар есть и в банане или ложке джема, но в гораздо меньшем количестве, чем в шоколадном батончике.

Изображение сгенерировано ИИ